Chế độ ăn keto là gì? Gợi ý thực đơn giảm cân Keto chuẩn

Chế độ ăn Keto là gì?

Đây thực chất là viết tắt của cụm từ “Tiếp tục ăn chất béo”. Đây là chế độ ăn kiêng low-carb (tinh bột) thay vào đó là nhiều chất béo tốt để cung cấp calo cho cơ thể. Điều đặc biệt của thực đơn Keto là nó có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn mà không cần kiêng khem nghiêm ngặt.

Khi bạn giảm carbohydrate trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ đi vào trạng thái “Ketosis” và tăng cường đốt cháy năng lượng. Đồng thời, tuyến tụy cũng chuyển hóa chất béo thành xeton, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho não. Ngoài ra, chế độ ăn này còn giúp giảm đáng kể lượng đường và insulin trong máu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Hiện nay, có nhiều cách khác nhau để xây dựng chế độ ăn Keto nhưng tỷ lệ dinh dưỡng được sử dụng phổ biến nhất là 25% protein, 70% chất béo và chỉ 5% carbohydrate.

Chế độ ăn keto phù hợp với hầu hết mọi người, tuy nhiên bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện để tránh gây hại cho sức khỏe nếu thuộc 3 nhóm đối tượng sau:

• Phụ nữ cho con bú.
• Người bị cao huyết áp.
• Người bị tiểu đường.

Lợi ích của chế độ ăn Keto là gì?

Để hiểu vì sao chế độ ăn Keto được nhiều người tin dùng, mời bạn đọc những lợi ích không tưởng sau đây:

Hỗ trợ giảm cân

Đây là cách giảm cân hiệu quả và hạn chế nguy cơ tăng cân. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các món ăn trong thực đơn Keto có lợi thế vô cùng lớn so với chế độ ăn ít chất béo thông thường, khiến bạn có cảm giác no nhanh hơn. Vì vậy, cân nặng của bạn sẽ tự động giảm xuống mà không cần phải đếm hay theo dõi chặt chẽ lượng calo từ thực phẩm trong mỗi bữa ăn.

Một nghiên cứu cho thấy những người giảm cân bằng chế độ ăn Keto có kết quả nhanh hơn những người tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Lượng triglycerid (thành phần chính có trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn Keto hỗ trợ giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn khuyến nghị của Hiệp hội Đái tháo đường Anh.

Giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Tiểu đường là bệnh xảy ra khi cơ thể có sự thay đổi về chuyển hóa năng lượng khiến mỡ thừa tích tụ lại khiến lượng đường trong máu tăng cao và suy giảm chức năng của insulin. Ăn thực phẩm Keto sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa – yếu tố liên quan mật thiết đến bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường và một số hội chứng chuyển hóa khác.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn Keto có thể tăng độ nhạy insulin lên tới 75%. Những người theo chế độ ăn Keto có thể giảm tới 11,1 kg so với nhóm ăn nhiều carb. Điều này có ý nghĩa quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, 95,2% nhóm tuân theo chế độ ăn kiêng này cũng có thể giảm hoặc ngừng hoàn toàn thuốc trị tiểu đường so với 62% ở nhóm ăn thực phẩm giàu carbohydrate.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ

Theo cơ chế hoạt động tự nhiên, nhiều phần của não có khả năng đốt cháy glucose. Trong khi đó, não cần đủ glucose để hoạt động bình thường. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế tối đa việc nạp carbohydrate (nguyên liệu để tổng hợp glucose) vào cơ thể. Lúc này, gan sẽ phải tự động tạo ra glucose từ protein để cung cấp cho não.

Một nghiên cứu khác cho thấy hơn 50% trẻ em theo chế độ ăn keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% chấm dứt hoàn toàn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng của người Nhật này còn được sử dụng để cải thiện đáng kể một số bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.

Cách xây dựng chế độ ăn Keto

Để có chế độ ăn kiêng Keto hiệu quả, bạn cần dựa trên nguyên tắc ít tinh bột, nhiều chất béo để lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Các thực phẩm cần tránh

Theo nguyên tắc, bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate sau:

• Các loại đậu
• Thực phẩm giàu đường: nước uống có ga, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kẹo…
• Hạt hoặc tinh bột
• Chất béo không lành mạnh: hạn chế sử dụng dầu thực vật hoặc sốt mayonnaise đã qua sử dụng
• Thức ăn nhanh
• Thức uống có cồn
• Trái cây, ngoại trừ bơ, dâu tây, quả việt quất

Bạn nên ăn những loại thực phẩm nào?

• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá ngừ…
• Thịt: bò, gà, hun khói
• Một số loại hạt: hạnh nhân, hạt chia, óc chó,…
• Các loại dầu tốt cho sức khỏe: dầu ô liu, dầu dừa, v.v.
• Phô mai
• Các loại rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, v.v.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung trứng luộc, sô cô la đen, dâu tây,… vào thực đơn.

Thực đơn Keto tiêu chuẩn cho một ngày

Thực đơn Keto Diet dưới đây là ví dụ điển hình cho một ngày Keto Diet. Bạn có thể dựa vào các nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống ở trên để thiết kế thực đơn hàng ngày cho mình.

• Bữa sáng: 2 quả trứng chiên dầu ô liu hoặc bơ, 1 lát cá hồi.
• Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: ăn các loại hạt như hạnh nhân hoặc hạt điều.
• Bữa trưa: ức gà, ớt chuông, dầu thực vật trộn.
• Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều: phô mai
• Bữa tối: món ăn với nguyên liệu từ thịt bò, rau củ, nấm.

Tóm lại, bài viết trên đã giải thích chi tiết về ăn uống Keto là gì? và tác dụng của việc ăn Keto đối với sức khỏe và vóc dáng của bạn. Hi vọng những điều trên đã giúp bạn đọc đang có ý định giảm cân bằng phương pháp này hiểu rõ hơn và thực hiện một cách hiệu quả nhất.