Tháp dinh dưỡng có tác dụng gì? Tháp dinh dưỡng dành cho mọi lứa tuổi

Tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp dinh dưỡng là mô hình ăn uống được vẽ theo hình kim tự tháp mà trong đó cung cấp thông tin về những loại thức ăn cũng như số lượng tiêu thụ trung bình trong 1 ngày hoặc 1 tháng. Đây chính là mức tiêu thụ dinh dưỡng tiêu chuẩn được phân theo các nhóm thực phẩm.

Tháp dinh dưỡng hợp lý được các chuyên gia khuyến khích mọi người áp dụng để lên kế hoạch và xây dựng chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, nhằm bảo đảm sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.

Tháp dinh dưỡng gồm những thành phần nào?

Một tháp dinh dưỡng cân đối và cơ bản cho người trưởng thành gồm 7 tầng: muối, đường, đạm, chất béo, các loại quả, rau xanh và lương thực. Các loại thực phẩm sẽ được biểu diễn dạng hình kim tự tháp với đỉnh tháp là nhóm thực phẩm cần hạn chế ăn còn đáy tháp là nhóm thực phẩm được phép ăn nhiều. Các nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng cụ thể như sau:

• Nhóm đường, muối: đây là nhóm bạn cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày. Một tháng chỉ nên tiêu thụ tối đa 500g đường để hạn chế nguy cơ mắc b.ệ.n.h tiểu đường, thừa cân, béo phì,…
• Nhóm lương thực: là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần ăn của người trưởng thành, trong đó có gạo là thực phẩm vô cùng quen thuộc của người dân Việt Nam. Ngoài gạo, nhóm này còn gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, ngũ cốc chưa chế biến và đã qua tinh chế, mì ống. Nhóm thực phẩm này nên ăn đủ lượng vào khoảng 12kg lương thực/tháng.
• Nhóm rau củ quả: chiếm phần lớn trong thành phần tháp dinh dưỡng và chứa nhiều chất như vitamin, khoáng chất cùng chất chống oxy hóa. Đây còn là nguồn dinh dưỡng chính cung cấp carbohydrate và chất xơ trong chế độ ăn uống. Trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn phải nạp đủ ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau mỗi ngày.
• Nhóm thực phẩm bổ sung đạm: nằm ở tầng giữa của tháp dinh dưỡng bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, thịt lợn, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm họ đậu chủ yếu cung cấp vitamin, canxi, protein và các khoáng chất. Ngoài cung cấp protein là chính thì nhóm thực phẩm này còn cung cấp thêm các chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, iốt, vitamin B12 và chất béo tốt.
• Nhóm dầu, mỡ: gồm các chất béo có lợi mà cơ thể cần một lượng nhỏ mỗi ngày để hỗ trợ chức năng tim và não. Chất béo còn là nguồn cung cấp dung môi hòa tan cho nhiều vitamin như A, D, E, K.

Ý nghĩa của tháp dinh dưỡng

Mô hình tháp dinh dưỡng rất quan trọng, bởi đó là cơ sở để lựa chọn thực phẩm và xây dựng thực đơn phù hợp với từng nhóm đối tượng với tình trạng sức khỏe, độ tuổi khác nhau. Ý nghĩa của tháp dinh dưỡng có các vai trò sau:

• Cân bằng dinh dưỡng: Với mọi lứa tuổi, một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng rất quan trọng đối với sự phát triển thể chất. Trong mỗi gia đình, có thể có thể dựa vào tháp ăn dinh dưỡng cân đối để xây dựng chế độ ăn khoa học, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho các thành viên trong gia đình, phù hợp với từng nhóm tuổi nhằm cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết và năng lượng để tham gia các hoạt động học tập và làm việc.
• Thiết lập chế độ ăn uống khoa học: Đối với người trưởng thành, tháp dinh dưỡng cân đối sẽ giúp bạn thiết lập và duy trì chế độ ăn uống khoa học, hợp lý và lành mạnh.
• Cải thiện và nhắc nhở thói quen ăn uống: Không chỉ giúp bạn hình thành chế độ ăn hợp lý, tháp dinh dưỡng hàng ngày còn giúp cải thiện thói quen ăn uống tích cực ở những người đang mong muốn có một chế độ ăn uống tốt hơn để cải thiện sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật.

Duy trì thói quen lựa chọn thực phẩm theo tháp dinh dưỡng viện dinh dưỡng mỗi ngày sẽ giúp bạn thực hiện một thói quen ăn uống lành mạnh, nhắc nhở chúng ta về những thứ nên ăn và không nên để có thể dễ dàng lựa chọn thực phẩm cho những bữa ăn tiếp theo.

Tháp dinh dưỡng dành cho các đối tượng khác nhau

Tháp cho người trưởng thành

Nước

Mỗi ngày, 1 người trưởng thành cần cung cấp đủ 8 – 12 đơn vị nước. 1 đơn vị bằng 1 cốc nước 200ml. Như vậy, mỗi ngày bạn cần uống đủ từ 1600 – 2400 ml nước.

Ngũ cốc

Ngũ cốc được ưu tiên dùng chỉ sau nước. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều tinh bột và năng lượng cho cơ thể nhất. Mỗi ngày, một người trưởng thành cần bổ sung từ 12 – 15 đơn vị ngũ cốc. 

1 đơn vị ngũ cốc được quy đổi bằng:

– Nửa bát cơm tẻ 55g.

– 22g bánh mì sandwich.

– 95g khoai tây.

– 84g khoai lang. 

Ngoài ra, để cung cấp tinh bột cho cơ thể, bạn còn có thể sử dụng bún, phở, ngô, bánh mì trong bữa ăn hàng ngày. 

Rau xanh, trái cây

Đây là nhóm thực phẩm rất quan trọng trong tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Mỗi ngày, cơ thể con người cần được bổ sung tối thiểu 3 đơn vị trái cây và 4 đơn vị rau xanh. 

1 đơn vị rau xanh tương đương với 80g các loại rau củ. 

1 đơn vị trái cây tương đương với 80g các loại trái cây.

Thực phẩm có chứa đạm

Nhóm thực phẩm giàu đạm gồm có thịt, trứng, thủy sản và các loại đậu, đỗ, chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Mỗi ngày, một người lớn cần bổ sung 5 – 6 đơn vị thực phẩm chứa đạm. 1 đơn vị chứa đạm được tính bằng:

– 31g thịt lợn nạc.

– 42g thịt gà.

– 47g trứng.

– 35g cá.

– 30g tôm.

– 50g đậu phụ.

Sữa

Sữa là nguồn cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cả người lớn và trẻ nhỏ. Mỗi ngày bạn cần từ 3 – 4 đơn vị sữa. 1 đơn vị sữa được tính bằng:

– 100ml sữa tươi.

– 100g sữa chua.

– 15g phomai.

Sữa và chế phẩm từ sữa có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, nó không chỉ cung cấp chất đạm cho cơ thể mà còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Dù là người trưởng thành nhưng bạn vẫn nên bổ sung một lượng sữa cho cơ thể để có được sức khỏe tốt nhất.

Dầu mỡ

Dầu mỡ được bổ sung vào các món ăn để gia tăng vị ngon cho các món ăn. Một ngày, người trưởng thành chỉ cần từ 5 – 6 đơn vị dầu mỡ. 1 đơn vị được tính bằng:

– 5g dầu ăn.

– 5g mỡ.

– 6g bơ.

Đường, muối

Nhóm này nằm ở đỉnh của tháp dinh dưỡng, cũng là nhóm chúng ta nên hạn chế, không nên lạm dụng. Mỗi ngày ta chỉ nên tiêu thụ ít hơn 5g muối và ít hơn 5 đơn vị đường. 

1 đơn vị đường tương đương:

– 5g đường.

– 8g kẹo lạc.

– 6g mật ong.

5g muối tương đương:

– 5g muối.

– 8g bột canh.

– 25g nước mắm.

– 35g xì dầu.

– 11g hạt nêm.

Tháp cho trẻ mầm non

Theo tháp dinh dưỡng cho trẻ em mà cụ thể là cho bé đang học mầm non, có 5 nhóm chất chính cần phải bảo đảm cung cấp đầy đủ cho trẻ gồm: chất đạm, chất béo, chất bột, vitamin và khoáng chất, được chia thành 7 nhóm thực phẩm theo thứ tự ưu tiên giảm dần từ dưới lên như sau:

• Nước: Trẻ mầm non cần uống 6 ly nước mỗi ngày, 220ml/ly, tương ứng 1,3 lít nước, có thể nhiều hơn khi thời tiết nắng nóng. Tuy nhiên, cần lưu ý là lượng nước đang tính đã bao gồm sữa, nước ép trái cây và nước lọc.
• Ngũ cốc: Theo tháp dinh dưỡng dành cho bé từ 3 – 5 tuổi, ngũ cốc là nhóm thực phẩm được xếp thứ hai chỉ sau nước. Ngũ cốc là nguồn cung cấp chất bột chính cho bé, giúp chuyển hóa năng lượng để các bé hoạt động. Trẻ mầm non cần 5 – 6 đơn vị ngũ cốc/ngày, 1 đơn vị ngũ cốc tương đương với 1 ổ bánh mì (27g), nửa bát cơm (55g). Trong nhóm ngũ cốc này, nên ưu tiên cơm, mì, bún, bánh mỳ,…vì đây là những thực phẩm rất giàu tinh bột và giúp bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng khác.
• Rau, quả: Sau ngũ cốc, rau quả là nhóm thực phẩm quan trọng thứ 3 theo tháp dinh dưỡng cho trẻ mầm non. Mỗi ngày, bé 3 – 5 tuổi cần 4 đơn vị rau quả và mỗi đơn vị tương ứng khoảng 80g.
• Chất đạm: Nhóm chất đạm bao gồm đạm động vật (thịt, tôm, cua, cá, trứng,…) và đạm thực vật (các loại hạt), tiêu thụ đạm thực vật sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Đối với trẻ, chất đạm có vai trò quan trọng, giúp trẻ phát triển cả thể lực lẫn trí lực. Mỗi ngày, trẻ mầm non cần khoảng 3,5 đơn vị đạm, mỗi đơn vị tương đương với 30 – 35g thịt lợn, cá, 40 – 50g thịt gà, trứng.
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Theo tháp dinh dưỡng 1 ngày cân đối cho trẻ mầm non, trẻ trong độ tuổi này 4 đơn vị sữa để đảm bảo sự phát triển toàn diện. 1 đơn vị sữa tương đương với khoảng 100ml sữa, 15g phomai, 100g sữa chua.
• Dầu mỡ: Trẻ mầm non cần khoảng 5 đơn vị dầu mỡ 1 ngày, tương ứng với 5g mỡ/dầu ăn, 6g bơ.
• Đường, muối: Đây là nhóm thực phẩm có thứ tự ưu tiên ở vị trí cuối cùng, nghĩa là trẻ vẫn cần được cung cấp đường, muối nhưng ở mức rất hạn chế. Theo tháp dinh dưỡng cho trẻ mầm non, trẻ cần dưới 3g muối và ít hơn 3 đơn vị đường mỗi ngày (<15g đường)

Sau đây là gợi ý thực đơn theo tháp dinh dưỡng cho trẻ mầm non:

• Bữa sáng: 1 bát súp.
• Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa 200ml.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá kho, canh rau cải nấu thịt băm và cam.
• Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa chua 100ml.
• Bữa chiều-tối: 1 bát cơm, gà rang, canh rau ngót nấu nấu tôm và chuối.
• Bữa phụ tối: 1 cốc sữa 200ml.

Tháp cho người giảm cân

Nhóm thực phẩm hạt và ngũ cốc

Hạt và ngũ cốc là nhóm thực phẩm mà người giảm cân cần nạp nhiều nhất. Đây là nhóm giàu năng lượng bởi cung cấp rất nhiều chất dưỡng chất như: Protein, chất xơ, Vitamin B, Canxi, carbohydrate, khoáng chất,… 

Thực đơn này không chỉ dành riêng cho người giảm cân mà đây cũng là thành phần chính của một bữa ăn đủ dinh dưỡng của người dân trên toàn thế giới. Sở dĩ, người giảm cân nên ăn thành 6 – 11 khẩu phần nhỏ nhóm thực phẩm này mỗi ngày bởi nó giúp cơ thể bạn được cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tiêu hóa lành mạnh.

Dưỡng chất trong nhóm hạt và ngũ cốc không hề gây béo phì, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Cụ thể, những loại thực phẩm trong nhóm này gồm: gạo, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, hạt kê, bắp, bánh mì,… 

Một khẩu phần ăn cho người giảm cân tương đương với 1 bát Yến mạch hoặc 1 bánh mì hoặc 1 bát gạo.

Nhóm rau quả và trái cây

Đây là nhóm thực phẩm an toàn, lành tính và rất tốt cho cơ thể con người. Nếu thực hiện tốt chế độ ăn khoa học, các vùng mỡ khó loại bỏ như mỡ bụng, đùi, cánh tay,… cũng được cải thiện rõ rệt. Trái cây và rau xanh chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể con người như: chất xơ, khoáng chất, Vitamin, sắt, kali, chất chống oxy hóa, folate,… 

Trong tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, bạn nên ăn đủ 2 – 4 phần trái cây kết hợp với 3 – 5 phần rau hàng ngày, chia đều ra các bữa trong ngày.

Một khẩu phần rau quy đổi tương ứng:

– ½ bát rau sống hoặc nấu chín.

– ½ củ khoai lang.

– ¾ bát nước ép rau.

– 1 củ khoai tây hoặc khoai lang kích thước vừa.

Một khẩu phần trái cây quy đổi tương ứng:

– ¾ bát nước ép trái cây.

– ½ bát trái cây cắt nhỏ.

– 1 quả táo, cam hoặc chuối kích thước vừa

Nhóm thực phẩm giàu chất đạm

Đây gọi là nhóm thể hình bởi chúng cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức mạnh cơ bắp, xương và các bộ phận khác của cơ thể. Cụ thể gồm: chất đạm,  canxi, Protein, chất béo vô hình, chất cơ, Vitamin A, B2, B12, iot và canxi,…

Trong đó, chất đạm giúp duy trì chức năng sống của cơ thể, tăng cường sức khỏe và sức đề kháng. Protein hỗ trợ việc chuyển hóa chất dinh dưỡng, tăng cường mô cơ và tiêu hóa, rất có lợi cho người muốn giảm cân. Với thực phẩm giàu chất đạm, người giảm cân nên ăn từ từ 4 – 6 khẩu phần ăn mỗi ngày trong các bữa.

Trong đó, thực phẩm giàu chất đạm gồm:

– 1 quả trứng.

– 1 ít trái cây khô hoặc các loại hạt

– 2 lát phomai hoặc phomat tươi (khoảng 40g).

– 80 – 120g cá phi lê.

– 65 – 100g thịt lợn hoặc thịt gà

Nhóm thực phẩm nhiều đường, chất béo và muối

Nhóm thực phẩm này nằm ở đỉnh của tháp dinh dưỡng cho người giảm cân, nghĩa là bạn cần nạp vào với lượng ít nhất. Nguyên nhân là do thực phẩm này dễ gây béo phì, thừa cân và các bệnh liên quan khác như mỡ máu, tiểu đường, cholesterol cao, tăng huyết áp, tim mạch,…

Nhóm thực phẩm này lại được rất nhiều người ưa chuộng, nhất là những bạn trẻ như: khoai tây chiên, gà rán, bánh mì kẹp thịt, pizza, thức uống có ga,… Với người giảm cân, cần kiểm soát rất nghiêm ngặt những thực phẩm giàu đường, chất béo và muối, chỉ cung cấp cho cơ thể lượng vừa đủ. 

Cụ thể, mỗi ngày, người giảm cân không nên ăn quá 3 – 4 khẩu phần của loại thực phẩm này, mỗi khẩu phần ước lượng bằng 1 thìa bơ, dầu hoặc 1 thìa cà phê mật ong hoặc đường. Với những bạn giảm cân, thừa cân, béo phì hoặc người mắc bệnh tiểu đường thì đặc biệt cần cắt giảm lượng đường tiêu thụ nhiều hơn.

Tháp cho người gầy

Tháp dinh dưỡng cho người gầy sẽ giúp bạn đạt mục tiêu: Tăng đến mốc cân nặng mình mong muốn, duy trì cân nặng mong muốn lâu dài, tăng cân tăng cơ và đảm bảo sức khỏe. Tháp này cũng tương tự gồm 7 tầng với 7 nhóm thực phẩm tương ứng phân bố từ đáy tháp đến đỉnh tháp như sau:

Nhóm thực phẩm cung cấp tinh bột

Đây là nhóm thực phẩm được xếp ở đáy của tháp, nghĩa là người gầy cần bổ sung nhiều nhất trong khẩu phần ăn các bữa. Thực phẩm cung cấp nhiều tinh bột gồm: cơm, bánh mì, gạo lứt, phở, bánh mì,… đảm bảo 50 – 60% năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể và cải thiện cân nặng.

Với những người muốn tăng cân, chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên cung cấp đủ 12kg mỗi tháng, chia đều mỗi ngày để tăng cân bền vững.

Nhóm thực phẩm xanh, rau củ quả

Rau củ quả chứa nhiều Vitamin, chất xơ và khoáng chất, là nhóm dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể, kể cả với những người đang tăng cân. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hấp thu dinh dưỡng và chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn.

Cụ thể, theo tháp dinh dưỡng cho người gầy được nghiên cứu bới viện dinh dưỡng mới nhất, bạn cần ăn đủ 10kg rau xanh và hoa quả mỗi tháng, chia đều ra mỗi ngày. 

Nhóm thực phẩm cung cấp chất đạm

Chất đạm vô cùng quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng cho người gầy bởi nó tăng cường sự phát triển của cơ bắp, giúp tăng cân bền vững. Tuy nhiên, để phát huy được hiệu quả tăng cơ bắp của chất đạm, ngoài bổ sung đầy đủ chất đạm, bạn còn cần tập thể dục và vận động thường xuyên.

Có nhiều loại thực phẩm giàu chất đạm, nhưng cần cân bằng giữa đạm động vật với đạm thực vật. Trung bình mỗi tháng người gầy cần nạp khoảng 1.5kg thịt, 2kg đậu hũ, 2kg cá,…

Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo

Có nhiều người cho rằng, người gầy muốn tăng cân thì nên bổ sung nhiều chất béo. Tuy nhiên, đây là quan điểm không hoàn toàn đúng bởi thực phẩm nhiều chất béo xấu khi nạp vào cơ thể với lượng lớn chỉ gây béo phì. Cần ưu tiên nạp vào cơ thể những thực phẩm chứa chất béo tốt như dầu thực vật,…

Nên cân bằng lượng chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày ở mức vừa phải, khoảng 600g mỗi tháng.

Nhóm thực phẩm cung cấp đường

Đường là dưỡng chất giúp cung cấp nguồn năng lượng dồi dào và nhanh chóng nhưng không lạm dụng vì dễ gây béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch. Theo tháp dinh dưỡng cho người gầy, bạn chỉ nên bổ sung cho cơ thể khoảng 500g đường nhân tạo mỗi tháng.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Trong chế độ dinh dưỡng cho người muốn tăng cân, không mấy người quan tâm đến việc kiểm soát lượng muối nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên để tăng cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn nên hạn chế từ 1 – 2g muối mỗi ngày, nên sử dụng muối iot.

Dinh dưỡng cho người tiểu đường

Tháp dinh dưỡng cho người tiểu đường được chia thành 4 phần, theo chiều từ dưới lên trên là nhóm thực phẩm nên ăn nhiều tới nhóm thực phẩm nên hạn chế ăn.

Nhóm 1: Nhóm tinh bột, ngũ cốc, khoai giàu đường bột

Đây là nhóm thực phẩm giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho bệnh nhân mà không có hoặc có ít vitamin. Người bị bệnh tiểu đường có thể ăn cơm, ăn xôi, hay các loại gạo lứt hay khoai lang,…hàng ngày tùy theo nhu cầu năng lượng của mình. Tuy nhiên, người tiểu đường không nên ăn khoai tây, bánh mì, bánh gạo,.. vì có thể làm tăng đường huyết trong máu.

Nhóm 2: Nhóm giàu chất xơ, rau củ

Người bị bệnh tiểu đường nên ăn thanh đạm, đặc biệt là các thực phẩm giàu chất xơ từ rau xanh, hoa quả. Trong rau củ, hoa quả chứa nhiều vitamin, acid amin, chất khoáng giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho người bệnh. Ngoài ăn rau củ luộc bình thường, người bệnh có thể kết hợp ăn các món rau sống bằng cách trộn làm salad,…

Trong mướp đắng, rau muống,  tảo, rau ngót, bí xanh chứa nhiều chất xơ và khoáng chất rất tốt cho cơ thể.

Theo nghiên cứu, người mắc bệnh tiểu đường cần bổ sung chất xơ trung bình ít nhất 14g /1000kcal/ngày. Với nữ giới tiểu đường là 25g/1000kcal/ngày và với nam giới tiểu đường là 38g/1000kcal/ngày.

Nhóm 3: Nhóm chứa nhiều vitamin, chất đạm

Nhóm này bao gồm sữa, thịt, cá, trứng,… giúp cung cấp chất đạm, sắt, vitamin đảm bảo nguồn dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể. Người bệnh tiểu đường cần được cung cấp đầy đủ nhóm thức ăn này để không bị thiếu chất.

Với những người tiểu đường nhưng bị thừa cân hay béo phì chỉ nên ăn thịt nạc như phần thịt ức gà, không nên ăn thịt có nhiều mỡ, không nên ăn da gà, vịt vì chứa nhiều mỡ.

Nên bổ sung thêm các loại đạm từ thực vật tốt cho cơ thể như đậu phụ hay sữa đậu nành không bỏ đường để uống.

Nhóm 4: Nhóm thực phẩm chứa dầu, mỡ, loại hạt có dầu

Nhóm thực phẩm này giúp tăng hấp thu vitamin và cung cấp chất béo. Bệnh nhân tiểu đường nên bổ sung nhóm thực phẩm này bằng cách sử dụng dầu thực vật trong chế biến thực phẩm như dầu đậu nành hay dầu oliu. Hạn chế dùng mỡ động vật để chế biến thành dầu, không ăn nội tạng động vật, óc hay các sản phẩm đóng hộp sẵn.

Nhóm thực phẩm bệnh nhân tiểu đường không nên ăn

• Thực phẩm có chứa  trên 20% lượng glucid, được phép ăn thực phẩm nhỏ hơn 5% glucid, hạn chế ăn thực phẩm có lượng glucid từ 10-20%.
• Hạn chế ăn các loại thức ăn nhiều đường như mứt, kẹo, bánh ngọt hay các loại nước ngọt, không nên ăn trái cây sấy khô vì loại đồ ăn này có lượng glucid trên 20%.
• Kiêng hoặc hạn chế tối đa đối với các loại thực phẩm chứa đường hấp thu nhanh (mứt, kẹo, bánh ngọt, nước ngọt).
• Nên ăn nhạt, giảm thức ăn nhiều muối: Chỉ nên sử dụng khoảng 2300mg  lượng muối mỗi ngày.
• Không nên sử dụng bia, rượu và các đồ uống có cồn: Rượu có thể khiến người tiểu đường bị hạ đường huyết, đặc biệt khi bụng đói chưa ăn.
• Cần đi khám định kỳ để được bác sĩ kiểm tra sức khỏe, kịp thời xử lý khi có các dấu hiệu bất thường.

Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Những người ăn chay nên cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi, đạm, sắt, kẽm, riboflavin, vitamin D, vitamin B12, axit alpha-linolenic cho cơ thể. Dưới đây là một số cách giúp kết hợp những thành phần dinh dưỡng trên vào chế độ ăn chay của bạn:

• Sắt: Bạn có thể cung cấp sắt thông qua các thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng, trứng, mơ khô, mận khô, thực phẩm làm từ đậu nành, các loại đậu, các loại hạt hoặc bánh mì nguyên cám;
• Kẽm: Giúp cải thiện chức năng hệ miễn dịch  cơ thể, thường được tìm thấy trong sữa đậu nành, trứng, sữa chua, phô mát, rau, các loại hạt, ngũ cốc ăn sáng, đậu lăng, nấm, mầm lúa mì;
• Canxi: Giúp tăng cường và xây dựng hệ xương chắc khỏe. Bạn có thể đảm bảo nguồn cung cấp canxi cho cơ thể bằng những thực phẩm bổ dưỡng như sữa chua, pho mát, đậu edamame,đậu phụ, mè tahini, hạnh nhân, sữa hạnh nhân, các loại rau xanh lá;
• Protein: Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm chay giàu protein như đậu phụ, các loại đậu, tempeh, edamame, bánh mì kẹp thịt chay, các loại hạt, bơ hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, rau dền;
• Riboflavin: Sữa bò, sữa chua và sữa đậu nành, hạnh nhân, nấm đều là những nguồn cung cấp riboflavin vô cùng dồi dào;
• Vitamin B12: Bạn có thể bổ sung B12 qua các đồ uống làm từ đậu nành, thịt chay và một số loại ngũ cốc ăn sáng;
• Axit Alpha-Linolenic (Omega-3): Có chứa nhiều trong hạt lanh xay, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, dầu óc chó, quả óc chó, đậu phụ hay đậu nành.

Dinh dưỡng bà bầu

Giống như các tháp dinh dưỡng được sử dụng cho nhiều đối tượng khác, tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu cũng đầy đủ 7 tầng. Tuy nhiên, số lượng và cách sử dụng của từng nhóm thực phẩm trong tháp sẽ được tương đối khác biệt nhau, phụ thuộc vào mỗi giai đoạn mang thai của người phụ nữ.

Mỗi tầng của tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu gồm có những nhóm thực phẩm chính sau đây:

1. Sữa
2. Đường và muối
3. Dầu mỡ
4. Các thực phẩm chứa nhiều đạm
5. Rau quả
6. Ngũ cốc
7. Nước

Đối với mỗi nhóm thực phẩm này, phụ nữ mang thai cần ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như vitamin, chất béo, tinh bột và khoáng chất. Ngoài ra, các mẹ bầu cũng nên cân bằng dinh dưỡng hàng ngày bằng việc ăn một lượng vừa đủ nhóm thực phẩm như muối, đường hoặc dầu mỡ.

Bên cạnh việc thực hiện một chế độ dinh dưỡng khoa học, cân bằng và lành mạnh, phụ nữ mang thai cũng nên tích cực luyện tập thể dục nhẹ nhàng để tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.

Tháp dinh dưỡng đối với từng giai đoạn thai kỳ:

*Tháp dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ: Lúc này, phụ nữ mang thai vẫn có thể duy trì chế độ ăn uống như bình thường. Tuy nhiên, từ tháng thứ 4 trở đi, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu sẽ có sự thay đổi.

*Tháp dinh dưỡng 3 tháng giữa thai kỳ: Khẩu phần giữa các nhóm thực phẩm của phụ nữ mang thai trong giai đoạn này bắt đầu có sự thay đổi đáng kể trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ngoại trừ muối, đường và dầu mỡ, những nhóm thực phẩm khác trên tháp dinh dưỡng dành cho bà bầu cũng cần được bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn thường ngày. Trong khi đó, khẩu phần ăn của nhóm thực phẩm chứa đạm, rau củ quả và ngũ cốc sẽ phải tăng thêm một đơn vị, và tăng thêm 2 đơn vị cho nhóm sữa.

*Tháp dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ: Mẹ bầu cần tăng thêm 1 đơn vị trong khẩu phần dầu mỡ mỗi bữa ăn của mình. Ngoài ra, tăng thêm 3 đơn vị cho nhóm đạm và sữa. Đối với nhóm trái cây và rau xanh sẽ phải tăng thêm 1 đơn vị cho mỗi loại. Cuối cùng, tăng 1,5 đơn vị cho nhóm ngũ cốc và 2 đơn vị cho nước.

Phụ nữ cho con bú sẽ đặc biệt cần nhiều nước và ngũ cốc hơn so với những người khác, và khẩu phần của mỗi loại này sẽ được tăng thêm lần lượt là 3 và 2,5 đơn vị. Lúc này, khẩu phần về sữa sẽ được tăng thêm 3,5 đơn vị và thực phẩm chứa đạm cũng tăng lên 2 đơn vị.

Như vậy là bài viết đã tổng hợp toàn bộ những kiến thức mà bạn cần biết về tháp dinh dưỡng. Tùy vào độ tuổi và thể trạng cơ thể, các bạn có thể tham khảo chế độ dinh dưỡng từ tháp dinh dưỡng được viện dinh dưỡng khuyên dùng trên đây để có được sức dẻo dai, chống lại bệnh tật.